?關于腸道菌群的5個要點：

• 每個人的腸道菌群都是獨一無二的，它對人們的營養(yǎng)、免疫、行為、疾病等有很大的影響。
• 腸道菌群狀況與許多疾病有關，比如：哮喘、自閉癥、癌、乳糜瀉、結腸炎、糖尿病、濕疹、心臟病、營養(yǎng)不良、肥胖等。
• 飲食多樣化促使腸道菌群多樣化，有益健康。
• 保持腸道菌群健康的最好方法是吃一系列新鮮的食物，主要來源于植物，如水果、蔬菜、豆類、全谷物、富含多酚的食物等。
• 長期使用抗生素會破壞腸道菌群的平衡。

01什么是腸道菌群？

人體大約有100萬億細菌，有些是有益的，有些是有害的。（人體細胞約有40萬億–60萬億個。一些科學家估計，人體內微生物細胞的數量和人體細胞數量可能接近1:1 ；而另一些科學家則表示，微生物的數量可能是細胞數量的10倍。）

這些億億萬萬的細菌大部分在腸道中，因此被稱為腸道微生物群，也叫腸道菌群，對整體健康非常重要，腸道菌群甚至可以看作是人體內的“另一個器官”。

02 為什么腸道菌群很重要?

每個人的腸道菌群都是獨一無二的。腸道菌群狀況與許多疾病相關，比如：哮喘、自閉癥、癌、乳糜瀉、結腸炎、糖尿病、濕疹、心臟病、營養(yǎng)不良、肥胖等。

美國國立衛(wèi)生研究院(NIH)于2007年啟動了“人類微生物組項目”(Human Microbiome Project)，希望通過從基因研究中生成大量公開可用的數據集研究腸道菌群。腸道微生物群正逐漸成為預防醫(yī)學的基石。

 

03 腸道菌群對營養(yǎng)、免疫、行為、疾病的影響

 

1）營養(yǎng)腸道菌群狀況與食物的消化、吸收以及腸道功能有著密切的關系。腸道細菌幫助人體分解肉類和蔬菜中的復雜分子，如果沒有腸道細菌的幫助，植物纖維素將無法消化。

同時，腸道微生物的代謝活動也會影響人們對食物的渴望以及飽腹感，從而影響形體。

2）免疫力當嬰兒出生時，會從母親的子宮頸處獲得第一批微生物，這些微生物會讓人體產生適應性免疫，使得之后對致病微生物的反應更快更有效。有研究學者認為，人體的90%的疾病是因為免疫力低引起的，而70%的免疫源于腸道菌群。

另外，有實驗表明，完全清除微生物的嚙齒動物表現出一系列的病理反應，包括免疫缺陷疾病、自身免疫疾病、以及過敏反應等。

3）行為腸道菌群甚至被稱為“第二大腦”。大腦參與消化，腸道細菌活動釋放的小分子會觸發(fā)胃腸道神經的反應，影響大腦。

4）疾病人體的許多疾病都與腸道菌群密不可分。腸道菌群紊亂可促進炎性腸病與某些腸道腫瘤。腸道微生物通過調節(jié)糖、脂質以及氨基酸等物質的代謝影響代謝疾病的發(fā)生與發(fā)展。同時，腸道菌群還與神經精神系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)、泌尿系統(tǒng)等疾病有密切關系。

 

 

 

04改善腸道菌群的方法

 

腸道菌群并不是簡單的細菌群落，是人體的“另一個器官”，是人體的“第二大腦”，需要被呵護。很多因素，都可改善腸道菌群的狀況。

 

1）飲食多樣化飲食多樣化會促使形成更加多樣化的腸道菌群。體內共生的細菌種類越多，它們對健康的益處就越多。日本健康飲食推薦，每天要吃30種不同的食物(是不是想到了火鍋？)。中國居民膳食指南推薦每天保證12個品種以上食材，每周累計要超過25個不同品種食材。

 

2）吃蔬菜、水果和豆類水果和蔬菜富含纖維，雖然身體無法消化纖維，但是腸道中的某些細菌可以，從而刺激這些有益細菌的生長，因此水果和蔬菜是健康腸道菌群最好的營養(yǎng)來源。同時，許多水果和蔬菜都含有益生元，也可以促進多種有益細菌的生長。某些益生元也被證明可以降低肥胖人群的胰島素、甘油三酯和膽固醇水平，這可能有助于預防心臟病和2型糖尿病等疾病。

豆類和豆科植物也含有大量的纖維，也是健康微生物群的營養(yǎng)來源。

有研究發(fā)現，蘋果、藍莓、杏仁和開心果等被證明會增加人體中的雙歧桿菌，預防腸道炎癥，增強腸道健康。

3）吃發(fā)酵食品發(fā)酵食品，比如純酸奶、發(fā)酵干酪、泡菜，可以增強微生物群的功能，減少腸道中致病細菌的數量，從而對微生物群有益。

發(fā)酵食品通常富含益生菌，雖然益生菌不顯著改變健康人的腸道菌群，但是它們可以改善腸道菌群的功能，幫助那些有一定健康狀況的人恢復良好的腸道菌群[1]。

研究表明，常喝酸奶的人腸道中有更多的乳酸桿菌，因此可以減少乳糖不耐受的癥狀[2]；同時，這些人的腸桿菌科細菌也較少，意味著有可能減少體內炎癥和慢性疾病發(fā)生[3]。

4）吃粗糧全谷物含有大量纖維和不可消化的碳水化合物，如-葡聚糖。這些碳水化合物不會在小腸中被吸收，而是會進入大腸，促進腸道中有益細菌的生長。

有研究表明，粗糧可以促進對人體友好的雙歧桿菌、乳酸菌和擬桿菌的生長[4]。

 

5）吃富含多酚的食物多酚不能被人體細胞有效地消化，但它們可以被腸道菌分解，從而改善心臟和炎癥相關的疾病[5]。

富含多酚的食物有：可可和黑巧克力、紅酒、葡萄皮、綠茶、杏仁、洋蔥、藍莓、西蘭花。

可可中的多酚可以增加人體內雙歧桿菌和乳酸菌的數量，減少梭菌的數量。紅酒中的多酚能增加代謝綜合征患者體內益生菌的水平[6]。

6）自然分娩，如果可以一項發(fā)表在《自然》（Nature）雜志上的研究顯示，自然分娩的嬰兒從母親身上獲得了大部分細菌，全身涂滿友好的乳酸桿菌和雙歧桿菌，嘴里也會吸進去大量的有益菌。但剖腹產嬰兒的克雷伯氏肺炎菌和假單胞菌等缺陷較多。

剖腹產的孩子患1型糖尿病、過敏和哮喘等疾病的風險較高，這可能與人體不穩(wěn)定的免疫系統(tǒng)相關。不過自然分娩和剖腹產嬰兒之間的差異隨著時間的推移會逐漸消失，并且在一歲左右基本消除。

7）母乳喂養(yǎng)至少6個月，如果可以母乳喂養(yǎng)有助于嬰兒形成健康的腸道菌群，比如友好的雙歧桿菌會比較多，有助于減少嬰兒在未來會出現的某些健康問題。

8）不濫用抗生素長期服用、濫用抗生素，特別是廣譜抗生素，會將共生菌和致病菌同時殺掉，常常是殺敵一千，自損八百。會對腸道菌群造成嚴重損害，破壞腸道菌群平衡。

• 總結：腸道菌群對健康非常重要。
• 許多研究表明，腸道菌群失調會導致許多慢性疾病。
• 保持健康腸道菌群的最好方法是吃一系列新鮮的食物，比如水果、蔬菜、豆類、全谷物等。

參考文獻：1.McFarland, L.V., Use of probiotics to correct dysbiosis of normal microbiota following disease or disruptive events: a systematic review. BMJ open, 2014. 4(8): p. e005047.

2.Masoumi, S.J., et al., The effect of yogurt fortified with Lactobacillus acidophilus and Bifidobacterium sp. probiotic in patients with lactose intolerance. Food Science & Nutrition, 2021. 9(3): p. 1704-1711.

3.Lisko, D.J., G.P. Johnston, and C.G. Johnston, Effects of dietary yogurt on the healthy human gastrointestinal (GI) microbiome. Microorganisms, 2017. 5(1): p. 6.

4.Cooper, D.N., R.J. Martin, and N.L. Keim. Does whole grain consumption alter gut microbiota and satiety? in Healthcare. 2015. Multidisciplinary Digital Publishing Institute.

5.Kumar Singh, A., et al., Beneficial effects of dietary polyphenols on gut microbiota and strategies to improve delivery efficiency. Nutrients, 2019. 11(9): p. 2216.

6.Moreno-Indias, I., et al., Red wine polyphenols modulate fecal microbiota and reduce markers of the metabolic syndrome in obese patients. Food & function, 2016. 7(4): p. 1775-1787.

作者：羅素素&劉輝

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